Doğal Sakinleştirici; Doğru ve Derin Nefes

Doğal Sakinleştirici; Doğru ve Derin Nefes

 Doğru şekilde ve tam kapasitede nefes almanın ve vermenin vücudun fizyolojik ve dolayısı ile psikolojik iyi hali üzerine etkisi oldukça fazladır. Aklını sakinleştirmek ve vücutlarına rahatlama getirerek kendilerini fiziksel, zihinsel ve ruhsal streslere karşı kuvvetli koruyabilmek isteyenlerin günlük rutinlerine nefes kalitesini ve dolayısı ile enerji girdisini artıracak minik egzersizler katması oldukça faydalı olacaktır.

Bu doğrultuda,  ilk olarak birkaç ileri seviye nefes egzersizi sunarak başlamak istiyorum.

v 

 Zihni Sakinleştirmek İçin:

Arkanıza rahatça dayanıp ayaklarınızı rahatça uzatarak, dik fakat rahat bir şekilde oturun. Daha iyisi eğer mümkünse sert bir zemine sırt üstü uzunun. Belinde ya da boynunda rahatsızlıkları olanlar kendilerini rahat ettirecek şekilde boyunlarının ve bellerinin altına destek koyabilirler. Bir battaniyenin üzerinde yere uzanmak ideal olabilir. Uzmanlaştıktan sonra bağdaş pozisyonda oturarak bu uygulamayı yapabilirsiniz.

Rahatça uzanın ve vücudunuzun tüm ağırlığını bırakın. Parmak uçlarınız ile karın boşluğunuzu içeri doğru sıkarak üç kez ağzınızdan derin uzun nefes verin.  Derin nefes verirken çenenizi ve boynunuzu açık tutun; çeneniniz ile göğsünüz arasında bir tenis topu sığacak kadar boşluğu koruyun.

Şimdi, sağ başparmağınız ile sağ burun deliğinizi kapatın. Gözlerinizi tek bir noktaya sabitleyin ve aynı zamanda görüşünüz içinde olan tüm mekânı görün. (Yarı trans hali) Gözleriniz tüm çalışma boyunca sabit kalsın ve bir müddet sonra kapansın.

1.    Sol burun deliğinizden yavaşça, kolonya veya hoş bir çiçeği koklarcasına, genzinizden çekerek, sakin ve derin bir şekilde nefes alın.

2.    Bir müddet durun, nefese doyun ve sessizlik halini dinleyin, hissedin.

3.    Sol burun deliğinden yavaşça kirli enerjiyi bırakırken omuzlarınız sırtınıza doğru oturdukça ve göğüs kafesiniz kapandıkça boynunuzun açıklığını koruyarak hafifçe uzadığını hissedin.

4.    Bir müddet durun, nefese doyun ve sessizlik halini dinleyin, hissedin.

Bu Dört Ritimli Nefesi 10 kez tekrarlayın.

Nefesin kalitesini yükselttikçe yukarıdaki dört basamağı izleyerek alıp vereceğiniz tek bir tur nefesin süresi 1 dakikaya kadar uzayabilir. Hedef zaman içerisinde nefesten çok enerji aldığınızı hissettiğiniz bir sakinliğe ve yumuşaklığa ulaşarak nefesin süresini uzatmaktır.

Tüm egzersiz boyunca zihninizi gözlerinizde odaklayın ve nefes ile rahatlarken, nefesi sayarak bilincinizi açık tutun. Arada dalar ve kaçıncı nefeste olduğunuzu unutursanız baştan başlayın. Zaman içerisinde zihninizin odağını hiç kaybetmeden ve uzun nefes sürelerine erişerek 10 turu tamamlamayı hedefleyin. 

 

  Vücudu Rahatlamak İçin:

Arkanıza rahatça dayanıp ayaklarınızı rahatça uzatarak, dik fakat rahat bir şekilde oturun. Daha iyisi eğer mümkünse sert bir zemine sırt üstü uzunun. Belinde ya da boynunda rahatsızlıkları olanlar kendilerini rahat ettirecek şekilde boyunlarının ve bellerinin altına destek koyabilirler. Bir battaniyenin üzerinde yere uzanmak ideal olabilir. Uzmanlaştıktan sonra bağdaş pozisyonda oturarak bu uygulamayı yapabilirsiniz.

Rahatça uzanın ve vücudunuzun tüm ağırlığını bırakın. Parmak uçlarınız ile karın boşluğunuzu içeri doğru sıkarak üç kez ağzınızdan derin uzun nefes verin.  Derin nefes verirken çenenizi ve boynunuzu açık tutun; çeneniniz ile göğsünüz arasında bir tenis topu sığacak kadar boşluğu koruyun.

Şimdi, sağ işaret parmağınız ile sol burun deliğinizi kapatın. Gözlerinizi tek bir noktaya sabitleyin ve aynı zamanda görüşünüz içinde olan tüm mekânı görün. (Yarı trans hali) Gözleriniz tüm çalışma boyunca sabit kalsın ve bir müddet sonra kapansın.

5.    Sağ burun deliğinizden yavaşça, kolonya veya hoş bir çiçeği koklarcasına, genzinizden çekerek, sakin ve derin bir şekilde nefes alın.

6.    Bir müddet durun, nefese doyun ve sessizlik halini dinleyin, hissedin.

7.    Sağ burun deliğinden yavaşça kirli enerjiyi bırakırken omuzlarınız sırtınıza doğru oturdukça ve göğüs kafesiniz kapandıkça boynunuzun açıklığını koruyarak hafifçe uzadığını hissedin.

8.    Bir müddet durun, nefese doyun ve sessizlik halini dinleyin, hissedin.

Bu Dört Ritimli Nefesi 10 kez tekrarlayın.

Nefesin kalitesini yükselttikçe yukarıdaki dört basamağı izleyerek alıp vereceğiniz tek bir tur nefesin süresi 1 dakikaya kadar uzayabilir. Hedef zaman içerisinde nefesten çok enerji aldığınızı hissettiğiniz bir sakinliğe ve yumuşaklığa ulaşarak nefesin süresini uzatmaktır.

Tüm egzersiz boyunca zihninizi gözlerinizde odaklayın ve nefes ile rahatlarken, nefesi sayarak bilincinizi açık tutun. Arada dalar ve kaçıncı nefeste olduğunuzu unutursanız baştan başlayın. Zaman içerisinde zihninizin odağını hiç kaybetmeden ve uzun nefes sürelerine erişerek 10 turu tamamlamayı hedefleyin. 

 Vücut- Zihin Bütünlüğü için: 

Arkanıza rahatça dayanıp ayaklarınızı rahatça uzatarak, dik fakat rahat bir şekilde oturun. Daha iyisi eğer mümkünse sert bir zemine sırt üstü uzunun. Belinde ya da boynunda rahatsızlıkları olanlar kendilerini rahat ettirecek şekilde boyunlarının ve bellerinin altına destek koyabilirler. Bir battaniyenin üzerinde yere uzanmak ideal olabilir. Uzmanlaştıktan sonra bağdaş pozisyonda oturarak bu uygulamayı yapabilirsiniz.

Rahatça uzanın ve vücudunuzun tüm ağırlığını bırakın. Parmak uçlarınız ile karın boşluğunuzu içeri doğru sıkarak üç kez ağzınızdan derin uzun nefes verin.  Derin nefes verirken çenenizi ve boynunuzu açık tutun; çeneniniz ile göğsünüz arasında bir tenis topu sığacak kadar boşluğu koruyun.

Şimdi, sağ başparmağınız ile sağ burun deliğinizi kapatın. Gözlerinizi tek bir noktaya sabitleyin ve aynı zamanda görüşünüz içinde olan tüm mekânı görün. (Yarı trans hali) Gözleriniz tüm çalışma boyunca sabit kalsın ve bir müddet sonra kapansın.

1.    Sol burun deliğinizden yavaşça, kolonya veya hoş bir çiçeği koklarcasına, genzinizden çekerek, sakin ve derin bir şekilde nefes alın.

2.    Şimdi işaret parmağınız ile Sol burun deliğini kapatın. Bir müddet durun, nefese doyun ve sessizlik halini dinleyin, hissedin.

3.     Sağ burun deliğinizi kapatmayı bırakın. Sağ burun deliğinden yavaşça kirli enerjiyi bırakırken omuzlarınız sırtınıza doğru oturdukça ve göğüs kafesiniz kapandıkça boynunuzun açıklığını koruyarak hafifçe uzadığını hissedin.

4.    Baş parmağınız ile Sağ burunu kapatın. Bir müddet durun, nefese doyun ve sessizlik halini dinleyin, hissedin.

5.    Sol burun deliğinizi açın ve , kolonya veya hoş bir çiçeği koklarcasına, genzinizden çekerek, sakin ve derin bir şekilde nefes alarak ikinci tura başlayın.

6.    Şimdi işaret parmağınız ile Sol burun deliğini kapatın. Bir müddet durun, nefese doyun ve sessizlik halini dinleyin, hissedin.

7.    Sağ burun deliğinizi kapatmayı bırakın. Sağ burun deliğinden yavaşça kirli enerjiyi bırakırken omuzlarınız sırtınıza doğru oturdukça ve göğüs kafesiniz kapandıkça boynunuzun açıklığını koruyarak hafifçe uzadığını hissedin.

8.    Baş parmağınız ile Sağ burunu kapatın. Bir müddet durun, nefese doyun ve sessizlik halini dinleyin, hissedin.

9.    1. Basamağa dönerek üçüncü turdan devam edin.

Bu Nefesi 10 tur tekrarlayın.

Nefesin kalitesini yükselttikçe yukarıdaki dört basamağı izleyerek alıp vereceğiniz tek bir tur nefesin süresi 1 dakikaya kadar uzayabilir. Hedef zaman içerisinde nefesten çok enerji aldığınızı hissettiğiniz bir sakinliğe ve yumuşaklığa ulaşarak nefesin süresini uzatmaktır.

Tüm egzersiz boyunca zihninizi gözlerinizde odaklayın ve nefes ile rahatlarken, nefesi sayarak bilincinizi açık tutun. Arada dalar ve kaçıncı nefeste olduğunuzu unutursanız baştan başlayın. Zaman içerisinde zihninizin odağını hiç kaybetmeden ve uzun nefes sürelerine erişerek 10 turu tamamlamayı hedefleyin. 

Yukarıda verilen açıklamalar ilk okuyuşta kafa karıştırıcı gelebilir. Açıklamaları bir kez okuduktan sonra adım adım okuyup, aynı zamanda uygulayarak yapmaya çalışın. Açıklamaları okumaya bir müddet sonra ihtiyacınız kalmaz ve önerilen uygulamayı başarı ile yapabilecek duruma gelirsiniz. Bu durum oluştuğunda bu uygulamaları günün her saati, rahatlamaya ihtiyacınız olduğu her durumda tekrarlayabilecek duruma gelirsiniz. Odaklama ve rahatlamanın tadı alındığında bunu bünyenizde isteyecektir.  

Bu nefes egzersizlerini gece yatmadan önce tekrarlamak kişinin uyku kalitesini de yükseltmeye yardımcı olacaktır.

Hatırlatmalıyım ki bu egzersizler ileri seviye nefes egzersizleridir ve dikkatlice uygulanmalıdır. İlk denemelerde hafif baş dönmesi veya vücudun enerji seviyesini yükseltip toksinleri dışarı atma isteği oluşturabileceğinden bazı kişilerde iç bulantısı yapabilir. Böyle bir durum ile karşılaşma riskinizi azaltmak için egzersizleri uygulama öncesi bir uzmana danışabilirsiniz ve egzersizleri itina ile sakin bir şekilde uygulayabilirsiniz.

Tavsiye edilen ilk birkaç hafta sadece Sol burun deliği nefesinin uygulanması ve daha sonra birkaç hafta Sağ burun deliği nefesinin uygulanmasıdır. Bu uygulamalarda ustalaştıktan sonra iki burun deliğinin de sıra ile kullanıldığı son egzersize geçilebilir.

Bu egzersizlerin Hamileler, 12 yaş altı çocuklar tarafından kendi başlarına uygulanması tavsiye EDİLMEZ. Bir uzman ile çalışmaları önerilir.