Tam Kapasitede Doğru Nefes

Nefes

Göğsün ve akciğerlerin genişlemesi, göğüs boşluğunda ince bir vakum, bir boşluk oluşturduğunda havanın içeri çekilmesini mümkün kılarak nefes almaya izin verir.

Göğüsün genişlemesi esasen diyafram tarafından gerçekleştirilir ve kaburgalar arasındaki ve omuzlardaki ufak kaslarda bu işleme yardımcıdır. Dolayısı ile tam kapasitede alınacak bir nefeste diyafram ile birlikte bütün bu kaslarda işlevsel durumda olmalıdır.

Diyafram, karın boşluğunu, kalbi ve akciğerleri içeren göğüs boşluğundan ayıran, kubbe şeklinde genişçe bir kastır. Nefes alma sırasında diyafram kubbe şeklinden düz bir hale doğru büzülerek ciğerleri aşağı doğru uzatırken karın boşluğundaki organları aşağı doğru iter. Karnın durumu gözlenerek diyaframın düzgün şekilde çalışıp çalışmadığı kolayca anlaşılabilir: diyafram aşağı doğru büzüldüğünde karnın üst kısmı hafifçe dışarı çıkıntı yapar. Eğer nefes alma sırasında karnın bu bölümü sıkı tutuluyorsa diyafram rahatça aşağı doğru düzgün şekilde inemez ve bu nefes alma kapasitesini düşürür. Dolayısı ile karnı sıkmayı bırakın, bırakın diyaframınız tam kapasitede çalışsın!

Nefesin kontrolünün biliminde ilk basamak diyaframın, göğüsteki ve omuzlardaki teneffüsle ilgili kasların kontrolüdür. Bu kontrol ise aklın rahatlığı ve akıcılığı ile gelir, nefes almaya çalışmaktan veya kontrol etmekten, tutmaktan, sıkmaktan, zorlamaktan vazgeçip, göğüste boşluğun oluşup, havanın içeri girmesine ve daha sonra kendiliğinden dışarı çıkmasına izin vermek, gözlemek, tadını çıkarmak ilk ve tek basamaktır aslında!

Fakat bunu söylemesi ya da okuması, bunun olmasına izin vermekten daha zor olduğundan, buna yardımcı olacak bir iki egzersiz önerelim.

Diyaframı Kuvvetlendirmek İçin Egzersizler

1-  Parmak Üfleme

Elinizin işaret parmağını ağzınızın önüne doğru getirin. Gözlerinizi parmağın ucuna odaklayın ve bir mumu söndürmek için üfler gibi parmağın ucunu ardı ardına üfleyin. Diğer elinizi göğüs kafesinin hemen altına, karnın üst bölümünde diyaframın üzerine koyun ve her üflemenizde karnınızın içeri ve dışarı hareketlenmesini hissedin.

Ritimli bir şekilde ardı ardına üfleyin. Yarım dakika kadar devam edin. Daha sonra bir müddet dinlendikten sonra aynı şekilde üç set daha egzersizi tekrarlayın. 

2- Karın şişirme – çekme

Bir elinizi diyaframın üzerinde karnınıza ve diğerini de göğüs kafesinin üzerine koyun. Ağız kapalı iken karnınızı dışarı doğru şişirerek karnınızın üzerindeki elinizi itin, kısa bir müddet durun ve nefes vermek için karnı içeri doğru çekin. Tekrar kısa bir müddet durduktan sonra karnı tekrar dışarı doğru itin. Nefes almak için özel bir çaba harcamayın, sadece karnı dışarı doğru itin ve daha sonra içeri doğru çekin.

Egzersiz boyunca göğsünüzün ve üzerindeki elinizin sabit kaldığından emin olun.

Tam Kapasitede Doğru Nefes

Doğru nefes diyafram ile birlikte göğüsün ve omuzlarında nefes almaya yardımcı kaslarını hep birlikte tam olarak kullanılması ile gerçekleşir. Bu şekilde tüm solunum sistemi tam kapasitede kullanılmış olur ve akciğerlerin bütünü temiz, taze hava ile doldurulabilir.

Tam Kapasitede Doğru Nefes İçin Gerekli Ön Koşullar

1-  Omurganın dik durması:

Aynı zamanda göğüs kafesi de rahat bir şekilde dikey duracaktır ki, böylece akciğerlere, kalbe ya da başka iç organlara sıkıştırma olmasın.

2-  Derinden ve Yavaş nefes almak: (Bir çiçek ya da kolonya koklarmışçasına)

İlk önce diyaframın aşağı doğru inişiyle karnın hafifçe şişmesine izin vermek ve havayı içeri vakumlamak, daha sonra göğüs kafesini kaburganın ve omuzların yardımıyla genişletmek.

3-  Derinden ve Yavaş nefes vermek:

Diyaframın yukarı doğru orijinal pozisyonuna dönmesine izin vererek, karnın içeri doğru çekilmesiyle kendiliğinden, doğalca olan.

4-  Sakin, düzenli bir nefes ritmi.

5-  Nefes aldıktan ve Nefes verdikten sonra kısa bir dinlenme, duraklama, sessizlik anı.